Как правильно бегать по утрам

asics_urban

Лично я начинал бегать как и большинство - просто однажды вышел из дома и побежал. Вначале километр, потом полтора и так далее. Бегал обычно через день, по мере возможности увеличивая дистанцию и не представляя, какой ерундой я занимаюсь и какой вред здоровью такой бег приносит (об этом позже).
Видимо, организм таки посылал мне какие-то сигналы на эту тему, потому как тренировки постепенно стали редеть, иногда я выбирался два раза в неделю, иногда - один раз. Потом как-то стало "не до этого", в итоге я хорошо если бегал в среднем раз-два в месяц. Тем не менее - занятие не бросал, хотя со стороны могло показаться иначе ("я так медленно иду на работу, что со стороны кажется, будто я лежу"). И что-то мне подсказывает, что это история большинства self-made бегунов)

Сейчас я бегаю каждый день, делаю это с пользой и удовольствием (при беге вырабатываются эндорфины и серотонин) - если побегать утром, то часов до трех дня ходишь как под энергетиком, и люди вокруг сплошь хорошие и позитивные. И это не говоря о пользе для здоровья в целом - начиная с суставов и заканчивая сердечно-сосудистой системой.
Данный пост - о том, как бегать правильно и получать от этого удовольствие.

[Краткая эволюционная справка]
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Бег на длинные дистанции, возможно, являлся движущей силой эволюции современного человеческого тела. В научной работе, опубликованной в журнале "Нейчур", говорится о том, что в процессе добычи пищи люди эволюционировали, развивая ягодичные мышцы, баланс головы и длинные ноги.
Профессор университета штата Юта Деннис Брамбл и профессор Гарвардского университета Даниэль Либерман в своем докладе пишут, что древним людям, охотясь в африканской саванне, приходилось много бегать на длинные дистанции, иногда с тушами убитых животных на плечах. Без эволюционных изменений, которые принес бег, люди остались бы похожими на приматов в короткими ногами, маленькими головами и сутулой спиной, считают исследователи. Бег, возможно, позволял охотникам приблизиться к животным на расстояние броска или даже загнать некоторых млекопитающих до изнеможения в жару.

Показывая худшие по сравнению с другими животными результаты при беге на короткие расстояния, на длинные дистанции, напротив, люди бегут гораздо быстрее. После измерения 26 параметров человеческого тела, важных при беге на выносливость, оба ученых пришли к выводу, что эволюция людей от похожих на приматов предков до наших современников произошла под влиянием бега на длинные расстояния.

Важным при беге на выносливость являются форма черепа, предотвращающая перегревание, прыгучесть, длинные ноги, дающие широкий шаг, а также хороший баланс головы и движения плеч, позволяющие сохранить равновесие. Ученые говорят, что в результате естественного отбора наши предки австралопитеки, известные как хорошие бегуны, выжили, в то время как коротконогие виды вымирали.
По словам профессора Брамбла, "бег на выносливость сегодня - это в первую очередь хорошее упражнение и вид отдыха, но корни его лежат так же глубоко, как происхождение человеческих генов, и он внес огромный вклад в формирование современного тела человека".
Источник.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



Итак, вы решили бегать


Самое недальновидное, что можно сделать - это строить тренировки по принципу "бегу пока могу".
Если вы бегаете в парке по воскресеньям неделю через две, то это пойдет для очистки совести и галочки о том, что вы занимаетесь спортом, для всех остальных это порочный путь (проверено лично).
Если кратко, то физические нагрузки бывают аэробные и анаэробные. Отличаются тем, что в первом случае вам хватает получаемого при дыхании кислорода, во втором - нет, во время бега вы начинаете жадно дышать, держаться за бок и постепенно забивать на тренировки. Либо вы упертый(ая) и продолжаете, тем самым ушатывая себе сердце.

Начинать занятия бегом надо обязательно в аэробной зоне, но что это - большой впорос. Гуляют разные формулы, к примеру - 80% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений) человека в 220 ударов в минуту минус возраст. Сажем, для 30 лет получается (220-30)*0,8=152 (а на самом деле сильно меньше). Поэтому я не рекомендую увлекаться вычислениями, а принять как данность ЧСС 120, к ней и стремиться. Подробнее почитать можно здесь.

В идеале на низком пульсе бежать можно, грубо говоря, насколько хватит мышц. Известны забеги на несколько сотен (!) километров, а это почти как Михайло Ломоносов из Петербурга в Москву. Но бежать на низком ЧСС не так просто, к этому надо прийти путем долгих (но полезных и приятных!) тренировок.
Средний человек через 10 секунд бега выходит на ЧСС 150-160, при быстром беге - под 200, такое нам не катит.

Первое, что надо сделать, начиная беговые тренировки - это опустить беговую ЧСС до 120.

Делается это следующим образом - бежите с минимальной скоростью до тех пор, пока ЧСС не поднимется до 150, переходите на шаг пока снова не станет 120 и возобновляете бег (вам понадобится пульсометр). Скорее всего, бежать вы поначалу будете секунд 5-10, а идти - минуты две. Это нормально. Постепенно первая цифра победит вторую, и вы будете бежать все время, приближаясь к заветному тесту 120/30 - полчаса бега на ЧСС 120.
Стоит отметить, что признают его (как и сам ЧСС 120) не все, есть мнения, что и бег на ЧСС 140 вызывает здоровье и благополучие, но я не вижу абсолютно никаких минусов в стремлении бежать на ЧСС 120. А возможные плюсы - очень даже вижу, поэтому как отправную точку выбираю именно его.

(Наверняка кому-то может показаться, что такой разбавленный ходьбой медленный бег - для неудачников, и что челябинские мужики настолько суровы, что бегут на пульсе 400 - я и сам так думал и призываю не совершать моих ошибок. Вышеописанная система не только намного полезней для здоровья, она и с точки зрения спорта эффективней - на ней вы гораздо быстрее достигнете хороших результатов, в том числе, и скоростных, каким бы странным это не казалось на начальном этапе.
Ну и заниматься по такой системе - одно удовольствие, с трудом дожидаешься следующей тренировки. Изматывающий же бег на выносливость, конечно, дает бОльшую нагрузку, но это совсем не та приятная спортивная нагрузка, которую мы ищем. Это изнуряющая, выматывающая нагрузка, удовольствие от которой - сомнительное, а эффект - отрицательный. А нам надо все наоборот.)



Что понадобится для бега




Чтобы начать бегать вам понадобиться минимум одна вещь, оптимально - две.
Первая - пульсомер (желательно), вторая - беговые кроссовки(строго обязательно!).

Пульсометр - это устройство, чей функционал ясен из названия. Бывают разного механизма действия, оптимальный - наручные часы + нагрудный датчик.
Стоимость от 1.500 до 30.000 рублей, лично у меня сейчас вот такой:


torneo-cardio-link

Цена вопроса - 1700 рублей в магазине Спортмастер. Планирую менять на более продвинутый, с возможностью  запоминания временных отрезков, но пока вполне доволен и этим.
Пульсомер совершенно необходим для тренировки по снижению бегового ЧСС - только глядя в него понимаешь, что плюс/минус 20-30 ЧСС вообще никак не ощущается физически (особенно у неопытных бегунов), при этом они-то как раз и важны.
Не рекомендую сразу покупать дорогой пульсометр, и причина тому лежит в области человеческой психологии. Подробнее ниже.

Кроссовки.
Путем анализа всей доступной информации, а потом и на личном опыте установлено, что есть две марки профессиональных кросовок для бега - Asics и Mizuno, все остальное - товар, годный для получения респекта у пацанов на районе, но не очень подходящий для длительных занятий бегом.

Далее для выбора подходящих именно Вам кроссовок нужно знать свою пронацию - тип постановки стопы на поверхность.

pronation

Если кратко: нейтральная - ровная постановка стопы, избыточная - завал вовнутрь, гипопронация - завал вовне.

Профессиональные кроссовки классифицируются в том числе и по ней, чтобы оптимизировать постановку стопы (из-за неправильности ея страдают колени, за ними следом - позвоночник).
Зная свою пронацию - выбираем-с.

Лично у меня - избыточная, себе такие купил:

T2B4N_9304

Asics Gel Fuji Trabuco
Цена вопроса - 5.700 рублей.
Когда одел первый раз, было ощущение, что откуда-то идет дополнительное ускорение, как будто кроссовки идут за меня. Кроссовки-скороходы. Ну и ощущение совершенно другие, чем в предшествоваших им Адидасах.
Плюс в магазинах Asics работают достаточно подкованные продавцы (явно проходят обучение), поэтому все можно сделать прямо там - и пронацию определить (просят пройтись, задрав штаны) и все необходимые консультации получить.

(Я не рекомендую тратить сразу много денег и покупать, к примеру, дорогой функциональный пульсомер. Много раз в спорте наблюдал картину, при которой человек сильно потратился на аксессуары, как-то подсознательно при этом решил, что в целом задача решена чуть менее, чем полностью, и уже нет необходимости, собственно, и спортом-то заниматься. Вроде как индульгенцию купил.
И даже если вы не из таких (а все не из таких), то все равно лучше сперва побегать с простым пульсомером, и можно даже в старых кроссовках, ничего страшного за несколько тренировок с ногами не случится - и уже потом тратиться.)




Техника бега





Тут, как говорится, лучше один раз увидеть.
Основные моменты:



Более подробно:



Про втыкание. Часто такое наблюдаю.



Это базовые моменты, которых вполне достаточно на первое время.

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Как говорил мастер Йода - теперь вы знаете достаточно, чтобы тренироваться самостоятельно. Описанного в данном посте вполне хватит, чтобы сэкономить месяцы, или даже годы самостоятельных проб и ошибок. Лично у меня ушло полтора года. Причем, не столько на то, чтобы разобраться во всей этой информации, сколько на то, чтобы понять, что я чего-то не знаю.

Изначально мне казалось, что все предельно просто - есть ты, есть твоя воля, есть утренний асфальт. Все остальное - от лукавого и для слабаков. И прежде, чем я осознал ошибочность такой логики, очень много сил было потрачено впустую. Желаю вам иного сценария)



053-preview

Posts from This Journal by “размышления” Tag

  • Путешествия во времени

    Если бы я мог перемещаться во времени, то первым делом переместился бы на 10 лет назад чтобы надавать себе отборных мотивирующих поджопников. Это…

  • Бог есть

    В честь праздника много мелькает приколов на тему "Гагарин летал, бога не видел". Но на самом деле он есть (можно расслабиться). Вот…

  • Законы физики

    Чем дальше, тем больше убеждаюсь, что законы физики и законы человеческой психологии - одни и те же законы. Простейший пример - действие равно…

  • Как построить гражданское общество за один день (не шутка)

    Самый надежный способ победить коррупцию и все остальные беды вместе с ней - построить гражданское общество. Безусловно, легче сказать, чем…

  • Табу и его разрушение

    Хочу поделиться шикарным, на мой взгляд, текстом за авторством Михаила Веллера. Попался он мне лет, наверное, пять назад - и помог многое…

  • Почему вредно жить на высоком этаже

    Недавно узнал чем вредит здоровью проживание на высоком этаже. Не могу не поделиться. Казалось бы - и вид лучше, и воздух чище. Все так,…

Mizuno - ветер несет а не сам бежишь :)
Судя по количеству комментариев к посту - бегать сейчас не модно.
А чего тут комментировать?) По-моему, информация самодостаточная.